Elige lo que quieres. Nosotros armamos el resto.

Adelgaza en 30 días

Cuatro semanas para que la ropa empiece a quedar suelta: fuerza, cardio y comida en su medida.

• Progresión semanal de cargas y cardio
• Déficit calórico calculado para ti
• Abdomen en la mayoría de las sesiones

Abdomen plano en 30 días

Core fuerte todos los días, entreno de cuerpo completo y déficit para que se note.

• Vacío abdominal diario como práctica de control del core
• Circuito de abdomen en hasta 4 entrenos por semana, con progresión
• Cuerpo completo para gastar más calorías
• Menú para reducir grasa abdominal

Glúteos de acero en 60 días

Glúteos y piernas como prioridad número uno. Tren superior solo para mantener el equilibrio.

• Tren inferior como prioridad, superior solo para mantener
• Hip thrust, sentadilla y zancada como base
• Progresión de carga semana a semana

Ponte grande en 60 días

Ocho semanas para llenar la camiseta: volumen justo, progresión de carga y comida de verdad.

• División elegida según tus días
• Superávit calórico limpio
• Semana de recuperación programada

Consigue tu físico en 90 días

El programa completo: tres fases de 30 días para transformar tu cuerpo sin fallar.

• Fase 1 adaptación, fase 2 construcción, fase 3 definición
• Menú que cambia en cada fase
• Prompt de seguimiento con IA incluido

Entrena en casa sin equipo

Cuerpo completo solo con tu peso, una silla y el suelo.

• Cero equipo, cero excusas
• Progresión por repeticiones y variantes más difíciles
• Sesiones de 20 a 40 minutos

Sécate en 7 días

Siete días de arranque para mover la balanza y demostrarte que puedes.

• Seis días de entreno corto e intenso, uno de descanso
• Cardio y abdomen repartidos en la semana
• Menú de déficit con proteína alta

Irreconocible en 12 meses

Un año completo de entreno armado para ti: 12 bloques que suben de nivel cada mes, con menú y recuperación programados.

• 12 meses, 13 bloques de entreno con ficha nueva y trimestres de fuerza, hipertrofia y metabólico
• Semana de recuperación cada 4
• Menú que acompaña cada fase

Rutina de Arnold

El clásico de la era dorada: pecho con espalda, hombros con brazos, piernas. Seis días, mucho volumen, superseries.

• Pecho con espalda, hombros con brazos, piernas: cada día repetido en la semana
• Superseries de pecho y espalda como el original

La división de entreno que Arnold Schwarzenegger hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.

Rutina de The Rock

Cardio por la mañana, hierro por la tarde, seis días por semana. Alto volumen y cero excusas.

• Cardio matutino de 30 a 50 min, separado de las pesas
• Series de 12 a 15 con descanso corto
• Comidas grandes con proteína alta

La rutina que Dwayne "The Rock" Johnson hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.

Rutina de Ronnie Coleman

Pesado, básico y sin vueltas: barras, cargas altas y progresión semana tras semana.

• Compuestos pesados de 6 a 10 repeticiones
• Piernas dos veces por semana
• Descansos largos para levantar más

El estilo de entreno que Ronnie Coleman hizo público, reconstruido y adaptado a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.

Principiante: tus primeras 4 semanas en el gimnasio

Aprende los movimientos, gana confianza y crea el hábito sin lesionarte.

• Solo ejercicios seguros y fáciles de aprender
• Video de ejecución en cada ejercicio
• Los mismos movimientos en cada sesión para aprender rápido

En forma después de los 40

Fuerza, movilidad y metabolismo activo con progresión que cuida las articulaciones.

• Bajo impacto y calentamiento más largo
• Fuerza para preservar masa magra y huesos
• Proteína alta e hidratación

Solo cardio: condición y quema

Caminata, carrera, bici o cuerda. Un plan progresivo sin pesas.

• Sesiones por intervalos y continuas alternadas
• Progresión de tiempo e intensidad cada semana
• Core corto al final de cada día