Shape90Days
90 días · 6 fijos
Rutina de Arnold
Hay una razón para que esta división haya sobrevivido cincuenta años: funciona para quien la aguanta. Pecho con espalda el mismo día, en superseries, hombros con brazos al siguiente, piernas al tercero, y se repite. Seis días, mucho volumen, cada músculo dos veces por semana. No es para empezar; es para quien ya entrena y quiere sentir lo que era entrenar en aquella época.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
La división de entreno que Arnold Schwarzenegger hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
Para quién es
- Tienes al menos un año de gimnasio constante y quieres volumen alto.
- Puedes entrenar seis días por semana con 60 minutos o más.
- Te gustan las superseries y salir del gimnasio con el pecho y la espalda congestionados.
Para quién no es
- Tienes menos de seis meses de entreno. Ese volumen lesiona antes de hacer crecer.
- Tienes tres o cuatro días a la semana. La división exige seis y no tiene versión corta.
- Quieres adelgazar. Es un protocolo de hipertrofia con superávit.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 90 días
- Días por semana 6 fijos
- Por sesión 60 a 90 min
- Dónde Gimnasio
Lunes y jueves pecho y espalda, martes y viernes hombros y brazos, miércoles y sábado piernas. Series de 8 a 12 en compuestos y 10 a 15 en aislamiento, descansos cortos, superseries de pecho con espalda y bíceps con tríceps. Tres bloques de ficha con recuperación cada cuatro semanas y semana pico al final.
- Pecho con espalda, hombros con brazos, piernas: cada día repetido en la semana
- Superseries de pecho y espalda como el original
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina diaria, salud y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 90 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 30 años, 84 kg, avanzado, gimnasio, 60 min por sesión.
- Press de banca con barra 4 series × 8-12 Superserie A1 (con el ejercicio siguiente, A2): haz 1 serie de este, pasa directo al A2 y solo después descansa 75 s. Repite 4 rondas.
- Jalón al pecho agarre neutro 4 series × 8-12 · desc. 75s A2 de la superserie: tras esta serie descansa 75 s y vuelve al A1.
- Remo sentado en polea 4 series × 8-12 Superserie A1 (con el ejercicio siguiente, A2): haz 1 serie de este, pasa directo al A2 y solo después descansa 75 s. Repite 4 rondas.
- Press inclinado en máquina 4 series × 8-12 · desc. 75s A2 de la superserie: tras esta serie descansa 75 s y vuelve al A1.
Abdomen y core
- Escaladores 2 × 30-45s
- Elevación de piernas acostado 2 × 12-16
Cardio
10 min de Caminadora o Carrera al aire libre a un ritmo que permita hablar frases cortas (60-70% del esfuerzo máximo).
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Vista previa gratis
Mira tu primer entreno antes de decidir.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
La división de entreno que Arnold Schwarzenegger hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Cuál es la división exacta?
Lunes y jueves: pecho y espalda. Martes y viernes: hombros y brazos. Miércoles y sábado: piernas. El domingo se descansa. El abdomen entra en cuatro de los seis entrenos.
¿Qué son las superseries aquí?
Un ejercicio de pecho seguido de uno de espalda sin descanso, y bíceps con tríceps de la misma forma. Como en el original. El descanso viene después del par.
¿Cuántas series por entreno?
Volumen clásico: cuatro series por ejercicio, más repeticiones que un protocolo moderno y descansos cortos. El motor llena tus 60 a 90 minutos y limita el total de series por sesión para que la recuperación aguante.
¿Hay semana de recuperación?
Cada cuatro semanas, con la mitad de las series. Con ese volumen, saltarse la descarga es la receta para estancarse o lesionarse.
¿Es la rutina que hacía Arnold?
Es la división que él hizo pública, reconstruida ejercicio por ejercicio y adaptada a tus días, tu nivel y tus lesiones. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
Rutina de Arnold
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