Shape90Days
90 días · 6 fijos
Rutina de The Rock
Dos sesiones al día es la diferencia entre este protocolo y todos los demás: cardio por la mañana y hierro por la tarde. Seis días por semana, series de 10 a 15 con descanso corto, y comida grande para pagar todo eso. No es un entreno para quien tiene media hora. Es para quien decidió que el cuerpo es prioridad y organizó el día alrededor de eso.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
La rutina que Dwayne "The Rock" Johnson hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
Para quién es
- Tienes tiempo y ganas de entrenar dos veces al día, seis días por semana.
- Quieres recomposición agresiva: perder grasa y ganar músculo con mucho volumen.
- Ya entrenas hace más de un año y 60 minutos de pesas después de 40 de cardio no te asustan.
Para quién no es
- Tienes menos de una hora al día. Este protocolo pide casi dos.
- Eres principiante o intermedio reciente. El volumen le va a ganar a tu recuperación.
- Tienes lesión de rodilla o lumbar. Pierna dos veces por semana con ese volumen no perdona.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 90 días
- Días por semana 6 fijos
- Por sesión 60 a 90 min
- Dónde Gimnasio
Por la mañana, un bloque de cardio de 30 a 50 minutos, separado de las pesas por al menos seis horas. Por la tarde: lunes piernas, martes espalda y bíceps, miércoles hombros y brazos, jueves pecho y tríceps, viernes piernas, sábado tren superior. Cuatro series por ejercicio, descansos de 45 a 60 segundos, abdomen cuatro días, recuperación cada cuatro semanas.
- Cardio matutino de 30 a 50 min, separado de las pesas
- Series de 12 a 15 con descanso corto
- Comidas grandes con proteína alta
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina diaria, salud y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 90 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 36 años, 98 kg, avanzado, gimnasio, 60 min por sesión.
- Sentadilla con barra 4 series × 10-12 · desc. 120s
- Peso muerto piernas rígidas con barra 4 series × 10-12 · desc. 120s
- Hip thrust con mancuerna 4 series × 10-12 · desc. 60s
- Elevación de talones de pie con mancuernas 4 series × 12-15 · desc. 45s
Abdomen y core
- Abdominal en máquina 2 × 12-16
- Bird dog 2 × 12-16
Cardio de la mañana
Bloque matutino, separado de las pesas (o al menos 6 h antes): 30 min de Caminata al aire libre o Caminadora a un ritmo que permita hablar frases cortas (60-70% del esfuerzo máximo).
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Vista previa gratis
Mira tu primer entreno antes de decidir.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
La rutina que Dwayne "The Rock" Johnson hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Cómo funciona el cardio de la mañana?
Un bloque separado de 30 a 50 minutos, al menos seis horas antes de las pesas. Continuo la mayoría de los días, intervalos en uno o dos. Cinta, elíptica, bici o calle.
¿Cuál es la división de la tarde?
Lunes piernas, martes espalda y bíceps, miércoles hombros y brazos, jueves pecho y tríceps, viernes piernas otra vez, sábado tren superior completo. El domingo se descansa. Abdomen en cuatro de los seis días.
¿Las series de 12 a 15 construyen músculo?
Sí, con descanso corto y volumen alto. Es estilo de congestión, no de fuerza máxima. El cuerpo responde al volumen total de la semana, y aquí es grande.
¿Cuánto tengo que comer?
Mucho. El menú es de recomposición con comidas grandes y proteína alta para sostener dos sesiones al día. Sin comer lo suficiente, el protocolo se vuelve catabolismo.
¿Es la rutina de The Rock?
Es la rutina que Dwayne Johnson hizo pública, reconstruida y adaptada a tu cuerpo, tu nivel y tus lesiones. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
Rutina de The Rock
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