60 días · 3 a 6, tú eliges
Ponte grande en 60 días
Ganar músculo es simple de explicar y aburrido de hacer: los mismos ejercicios básicos, un poco más de carga cada semana, comida suficiente y sueño. Este protocolo se encarga de la parte aburrida: arma la división con los días que tienes, te dice cuántas series hacer, cuándo subir la carga y cuándo bajar en la semana de recuperación.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Quieres ganar masa y estás cansado de cambiar de rutina cada semana.
- Entrenas de 3 a 6 días y tienes al menos 45 minutos por sesión.
- Comes poco y necesitas un menú de superávit que no se convierta en grasa.
Para quién no es
- Quieres adelgazar al mismo tiempo. Se puede, pero es otro protocolo: Consigue tu físico en 90 días.
- Nunca pisaste un gimnasio. Empieza por el protocolo de principiante y vuelve aquí.
- Quieres entrenar 6 días con volumen de culturista. Eso es el Entreno estilo Arnold.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 60 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Dos bloques de entreno con ficha propia. Semana 1 aprendes, semana 2 mantienes la carga y sumas repeticiones y una serie, semana 3 sube la carga, semana 4 recuperas con la mitad de las series. El bloque 2 repite el ciclo con ejercicios nuevos y termina en semana pico.
- División elegida según tus días
- Superávit calórico limpio
- Semana de recuperación programada
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 60 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 24 años, 70 kg, intermedio, gimnasio, 60 min por sesión.
- Press de banca con mancuernas 4 series × 6-10 · desc. 90s
- Jalón al pecho agarre abierto 4 series × 6-10 · desc. 90s
- Extensión de tríceps en polea con cuerda 3 series × 10-15 · desc. 75s
- Aperturas invertidas en máquina 3 series × 10-15 · desc. 75s
- Curl concentrado 2 series × 10-15 · desc. 75s Haz ambos lados.
Abdomen y core
- Escaladores 2 × 30-45s
- Abdominal inverso 2 × 12-16
Cardio
10 min de Bicicleta estática o Subir escaleras a un ritmo que permita hablar frases cortas (60-70% del esfuerzo máximo).
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Consigue tu físico en 90 días: los dos por US$ 12,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Qué división de entreno voy a recibir?
Depende de los días que marques: 3 días pasa a empuje, tirón y piernas, 4 es superior e inferior dos veces, 5 o 6 mezcla las dos. El motor elige y los ejercicios quedan fijos dentro de cada bloque de 4 semanas, con ficha nueva en el segundo.
¿Cómo funciona la progresión?
Semana 1 aprendes la técnica con 2 o 3 repeticiones de reserva. Semana 2 repites las cargas, buscas más repeticiones y ganas una serie en el primer ejercicio. Semana 3 subes la carga cuando llegas al tope de repeticiones y ganas serie en los dos primeros. Semana 4 es recuperación con la mitad de las series. Ahí empieza el bloque 2.
¿Cuánto músculo se puede ganar en 60 días?
Para principiante e intermedio, de 1 a 2 kilos de masa magra es realista, y el resto de la balanza es agua y glucógeno. El avanzado gana menos. Nadie gana 5 kilos de músculo en dos meses sin ayuda química.
¿Voy a engordar con el superávit?
El menú queda cerca de 12% por encima de tu gasto, suficiente para construir sin acumular. Si la panza crece más que los brazos, quita la merienda de la noche y sigue.
¿Hay cardio?
Suave, una o dos veces por semana, para el corazón y la recuperación. No frena la ganancia. Si quieres cero cardio, solo márcalo.
Ponte grande en 60 días
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