30 días · 3 a 6, tú eliges
Entrena en casa sin equipo
No tener gimnasio nunca fue el problema. El problema es hacer las mismas 20 sentadillas y 10 flexiones de rodillas durante meses y creer que el cuerpo va a cambiar. En casa, la progresión viene de cambiar la variante: de la flexión en la pared a la inclinada, de la inclinada al suelo. Este protocolo sube esa escalera por ti, en sesiones que caben entre el café y el trabajo.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Entrenas en casa, en el cuarto, la sala o un patio, y no quieres comprar nada.
- Viajas mucho y necesitas una rutina que quepa en cualquier lugar.
- Quieres tonificar y perder un poco de grasa sin compromiso con un gimnasio.
Para quién no es
- Quieres ganar mucha masa. El peso corporal tiene techo; para eso, mancuernas o gimnasio.
- Tienes mancuernas y bandas en casa. Los otros protocolos las aceptan y mejoran con carga.
- Quieres solo cardio. Hay un protocolo para eso.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 30 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 40 min
- Dónde En casa, sin equipo
Cuerpo completo tres o más veces por semana, con cuatro a seis ejercicios por sesión, abdomen todos los días y cardio moderado que puede ser cuerda, escalera o saltos. Cuando llegas al tope de repeticiones en todas las series, el PDF te dice cuál es la siguiente variante del movimiento.
- Cero equipo, cero excusas
- Progresión por repeticiones y variantes más difíciles
- Sesiones de 20 a 40 minutos
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 30 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Mujer, 31 años, 68 kg, principiante, sin equipo, 30 min por sesión.
- Sentadilla sin peso 3 series × 10-17 · desc. 60s
- Flexión de brazos (lagartija) 3 series × 10-17 · desc. 60s
- Remo invertido en la mesa 3 series × 10-17 · desc. 60s
- Puente de glúteo con pies elevados 3 series × 14-17 · desc. 60s
Abdomen y core
- Abdominal crunch 2 × 12-16
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Consigue tu físico en 90 días: los dos por US$ 12,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Qué necesito tener en casa?
Una silla firme, el suelo y unos dos metros cuadrados. Una colchoneta ayuda. Nada más.
¿Cómo se vuelve más difícil sin peso?
Por repeticiones y por variante. Cuando llegas al tope de repeticiones en todas las series, el PDF te dice cuál es la siguiente variante del movimiento. Cada ejercicio tiene una escalera de dificultad dentro del catálogo.
¿Cuánto dura cada sesión?
Entre 20 y 40 minutos, tú eliges. El motor llena el tiempo con el número justo de series, sin inventar ejercicios para rellenar.
¿Hay abdomen?
Todos los días. Un bloque corto de core en cada sesión, más cardio moderado que puede ser cuerda, escalera o saltos, según tus rodillas.
¿Se puede bajar de peso entrenando en casa?
Sí, si el menú está en déficit. Por eso viene incluido, calculado con tu gasto. El entreno mantiene el músculo; la comida baja la grasa.
¿Sirve para principiante total?
Sirve. Las variantes más fáciles existen justamente para eso, y marcas tu nivel en el cuestionario.
Entrena en casa sin equipo
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