30 días · 3 a 6, tú eliges
Principiante: tus primeras 4 semanas en el gimnasio
El primer mes de gimnasio decide si sigues o abandonas. La mayoría abandona porque llega sin rutina, copia al de al lado y sale con dolor donde no debería. Este protocolo quita la duda: pocos ejercicios, todos con video, cuerpo completo tres veces por semana, y la misma secuencia repetida hasta que el movimiento se vuelva automático.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Nunca entrenaste o dejaste hace más de seis meses.
- Te da vergüenza no saber qué hacer en el gimnasio.
- Quieres crear el hábito antes de pensar en un objetivo grande.
Para quién no es
- Ya entrenas hace más de seis meses con constancia. Te va a parecer suave; mira Ponte grande o Adelgaza.
- Quieres bajar mucho peso rápido. Aquí el foco es aprender y no lesionarte.
- No tienes gimnasio. Entrena en casa sin equipo también enseña desde cero.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 30 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Cuerpo completo tres veces por semana con cinco ejercicios de máquina y mancuerna, siempre los mismos durante el mes. Semana 1 aprendes, semana 2 buscas más repeticiones, desde la 3 subes la carga 2 a 5% cuando llegas al tope de repeticiones. Cardio suave los días libres.
- Solo ejercicios seguros y fáciles de aprender
- Video de ejecución en cada ejercicio
- Cuerpo completo 3 veces por semana
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 30 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 22 años, 66 kg, principiante, gimnasio, 45 min por sesión.
- Prensa de piernas horizontal 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Press de pecho en máquina 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Jalón al pecho agarre abierto 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Peso muerto rumano con mancuernas 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Press de hombros en máquina 2 series × 10-14 · desc. 90s
Abdomen y core
- Elevación de rodillas sentado en banco 2 × 12-16
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Consigue tu físico en 90 días: los dos por US$ 12,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Qué ejercicios entran?
Solo los de nivel 1 del catálogo: máquinas, mancuernas ligeras, peso corporal. Prensa antes de sentadilla con barra, jalón antes de dominadas. Cada uno con video de técnica y un consejo.
¿Por qué cuerpo completo y no rutina dividida?
Porque el principiante mejora con frecuencia, no con volumen. Entrenar cada músculo tres veces por semana con pocas series enseña el movimiento más rápido y recupera mejor. La dividida viene después.
¿Voy a repetir los mismos ejercicios?
Sí, a propósito. Durante el mes la ficha es la misma; lo que cambia es repeticiones y carga. Repetir es como se aprende.
¿Cuánto tiempo por sesión?
De 30 a 60 minutos, tú eliges. Calentamiento incluido y explicado.
¿Y si quiero adelgazar o ganar masa?
Marca el objetivo en el cuestionario y el menú ajusta calorías y proteína. El entreno sigue siendo de base; el objetivo grande viene en el siguiente protocolo.
Principiante: tus primeras 4 semanas en el gimnasio
Armar mi protocolo →Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.