Shape90Days
30 días · 3 a 6, tú eliges
Principiante: tus primeras 4 semanas en el gimnasio
El primer mes de gimnasio decide si sigues o abandonas. La mayoría abandona porque llega sin rutina, copia al de al lado y sale con dolor donde no debería. Este protocolo quita la duda: pocos ejercicios, todos con video, cuerpo completo tres veces por semana, y la misma secuencia repetida hasta que el movimiento se vuelva automático.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Nunca entrenaste o dejaste hace más de seis meses.
- Te da vergüenza no saber qué hacer en el gimnasio.
- Quieres crear el hábito antes de pensar en un objetivo grande.
Para quién no es
- Ya entrenas hace más de seis meses con constancia. Te va a parecer suave; mira Ponte grande o Adelgaza.
- Quieres bajar mucho peso rápido. Aquí el foco es aprender y no lesionarte.
- No tienes gimnasio. Entrena en casa sin equipo también enseña desde cero.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 30 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Cuerpo completo tres veces por semana con cinco ejercicios de máquina y mancuerna, siempre los mismos durante el mes. Semana 1 aprendes, semana 2 buscas más repeticiones, desde la 3 subes la carga 2 a 5% cuando llegas al tope de repeticiones. Cardio suave los días libres.
- Solo ejercicios seguros y fáciles de aprender
- Video de ejecución en cada ejercicio
- Los mismos movimientos en cada sesión para aprender rápido
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina diaria, salud y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 30 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 22 años, 66 kg, principiante, gimnasio, 45 min por sesión.
- Prensa de piernas horizontal 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Press de pecho en máquina 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Dominadas asistidas en máquina 2 series × 10-14 · desc. 90s
- Peso muerto rumano con mancuernas 2 series × 10-14 · desc. 90s
Abdomen y core
- Plancha lateral 2 × 30-45s
- Abdominal en máquina 2 × 12-16
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Vista previa gratis
Mira tu primer entreno antes de decidir.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Qué ejercicios entran?
Solo los de nivel 1 del catálogo: máquinas, mancuernas ligeras, peso corporal. Prensa antes de sentadilla con barra, jalón antes de dominadas. Cada uno con video de técnica y un consejo.
¿Por qué cuerpo completo y no rutina dividida?
Porque el principiante mejora con frecuencia, no con volumen. Entrenar cada músculo tres veces por semana con pocas series enseña el movimiento más rápido y recupera mejor. La dividida viene después.
¿Voy a repetir los mismos ejercicios?
Sí, a propósito. Durante el mes la ficha es la misma; lo que cambia es repeticiones y carga. Repetir es como se aprende.
¿Cuánto tiempo por sesión?
De 30 a 60 minutos, tú eliges. Calentamiento incluido y explicado.
¿Y si quiero adelgazar o ganar masa?
Marca el objetivo en el cuestionario y el menú ajusta calorías y proteína. El entreno sigue siendo de base; el objetivo grande viene en el siguiente protocolo.
Principiante: tus primeras 4 semanas en el gimnasio
Armar mi protocolo →Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.