Shape90Days
30 días · 3 a 6, tú eliges
Adelgaza en 30 días
Treinta días es lo que tarda la ropa en empezar a quedar suelta. No es magia: fuerza tres veces por semana para cuidar el músculo, cardio en la dosis justa y un déficit calórico que se puede cumplir sin pasar hambre. Es el protocolo que le recomendaría a casi cualquiera que me pregunta por dónde empezar a adelgazar.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Quieres perder de 2 a 4 kilos de grasa con un plan claro y sin inventar.
- Puedes entrenar de 3 a 5 veces por semana, en el gimnasio o en casa.
- Ya intentaste hacer dieta por tu cuenta y no sabías cuánto comer ni qué entrenar.
Para quién no es
- Quieres bajar 15 kilos en un mes. El cuerpo no acepta ese ritmo y no vamos a fingir que sí.
- Quieres solo cardio, sin pesas. Ese es el protocolo Solo cardio.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 30 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Cinco semanas con la misma ficha, para que aprendas los movimientos y subas la carga. La semana 1 adapta, la 2 suma repeticiones y una serie, desde la 3 sube la carga. Los días sin pesas hay caminatas de 20 minutos o un cardio suave.
- Progresión semanal de cargas y cardio
- Déficit calórico calculado para ti
- Abdomen en la mayoría de las sesiones
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina diaria, salud y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 30 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Mujer, 29 años, 74 kg, principiante, gimnasio, 45 min por sesión.
- Prensa de piernas 45° 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Press de pecho en máquina 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Jalón al pecho agarre neutro 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Peso muerto rumano con mancuernas 2 series × 10-14 · desc. 90s
Abdomen y core
- Abdominal en polea alta 2 × 12-16
- Plancha 2 × 30-45s
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Vista previa gratis
Mira tu primer entreno antes de decidir.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Cuántos kilos se pueden bajar en 30 días?
Con el déficit que calcula el protocolo, de 0,5 a 1% del peso corporal por semana. Para alguien de 80 kilos, entre 2 y 3 kilos de grasa en el mes. La balanza puede mostrar más al inicio por el agua.
¿Cuántos días por semana tengo que entrenar?
De 3 a 6, lo eliges en el cuestionario. Con 3 días es cuerpo completo; con 4 la división pasa a superior e inferior; con 5 o 6, empuje, tirón y piernas. Los días sin pesas hay caminatas de 20 minutos o cardio suave.
¿Hay cardio todos los días?
No. Cardio moderado, repartido entre las sesiones y los días de descanso activo. Si prefieres más o menos, lo marcas en el cuestionario y el plan se ajusta.
¿El menú es una dieta restrictiva?
Es un déficit calculado con tu gasto, proteína alta y comidas normales con cambios. Vegetariano, vegano, sin lactosa, sin gluten o bajo presupuesto: todo se respeta.
¿Y si tengo una lesión en la rodilla o la espalda?
Lo indicas en el cuestionario y el motor cambia los ejercicios que cargan esa zona. No sustituye una evaluación profesional, pero evita lo obvio.
¿Qué pasa después de los 30 días?
Puedes repetirlo con ficha nueva o seguir con Consigue tu físico en 90 días, que ofrecemos junto en la vista previa por menos que los dos por separado.
Adelgaza en 30 días
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