30 días · 3 a 6, tú eliges
Adelgaza en 30 días
Treinta días es lo que tarda la ropa en empezar a quedar suelta. No es magia: fuerza tres veces por semana para cuidar el músculo, cardio en la dosis justa y un déficit calórico que se puede cumplir sin pasar hambre. Es el protocolo que le recomendaría a casi cualquiera que me pregunta por dónde empezar a adelgazar.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Quieres perder de 2 a 4 kilos de grasa con un plan claro y sin inventar.
- Puedes entrenar de 3 a 5 veces por semana, en el gimnasio o en casa.
- Ya intentaste hacer dieta por tu cuenta y no sabías cuánto comer ni qué entrenar.
Para quién no es
- Quieres bajar 15 kilos en un mes. El cuerpo no acepta ese ritmo y no vamos a fingir que sí.
- Usas Mounjaro, Ozempic o similar. Hay un protocolo pensado para eso, con fuerza más pesada y más proteína.
- Quieres solo cardio, sin pesas. Ese es el protocolo Solo cardio.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 30 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Cinco semanas con la misma ficha, para que aprendas los movimientos y subas la carga. La semana 1 adapta, la 2 suma repeticiones y una serie, desde la 3 sube la carga. Los días sin pesas hay caminatas de 20 minutos o un cardio suave.
- Progresión semanal de cargas y cardio
- Déficit calórico calculado para ti
- Abdomen 3 veces por semana
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 30 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Mujer, 29 años, 74 kg, principiante, gimnasio, 45 min por sesión.
- Prensa de piernas 45° 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Press de pecho en máquina 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Jalón al pecho agarre neutro 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernas 3 series × 10-14 · desc. 90s
- Press de hombros en máquina 2 series × 10-14 · desc. 90s
Abdomen y core
- Patadas de tijera 2 × 30-45s
- Dead bug 2 × 12-16
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Consigue tu físico en 90 días: los dos por US$ 12,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Cuántos kilos se pueden bajar en 30 días?
Con el déficit que calcula el protocolo, de 0,5 a 1% del peso corporal por semana. Para alguien de 80 kilos, entre 2 y 3 kilos de grasa en el mes. La balanza puede mostrar más al inicio por el agua.
¿Cuántos días por semana tengo que entrenar?
De 3 a 6, lo eliges en el cuestionario. Con 3 días es cuerpo completo; con 4 la división pasa a superior e inferior; con 5 o 6, empuje, tirón y piernas. Los días sin pesas hay caminatas de 20 minutos o cardio suave.
¿Hay cardio todos los días?
No. Cardio moderado, repartido entre las sesiones y los días de descanso activo. Si prefieres más o menos, lo marcas en el cuestionario y el plan se ajusta.
¿El menú es una dieta restrictiva?
Es un déficit calculado con tu gasto, proteína alta y comidas normales con cambios. Vegetariano, vegano, sin lactosa, sin gluten o bajo presupuesto: todo se respeta.
¿Y si tengo una lesión en la rodilla o la espalda?
Lo indicas en el cuestionario y el motor cambia los ejercicios que cargan esa zona. No sustituye una evaluación profesional, pero evita lo obvio.
¿Qué pasa después de los 30 días?
Puedes repetirlo con ficha nueva o seguir con Consigue tu físico en 90 días, que ofrecemos junto en la vista previa por menos que los dos por separado.
Adelgaza en 30 días
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