30 días · 3 a 6, tú eliges
Abdomen plano en 30 días
El abdomen aparece en la cocina y en el gimnasio, en ese orden. Mil abdominales al día no quitan la grasa de encima del músculo; un déficit calórico sí. Por eso este protocolo hace las dos cosas: un circuito de core progresivo en hasta cuatro entrenos por semana, vacío abdominal diario para el control del core, y un menú de déficit para que lo que construyes por fin se vea.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Quieres el abdomen más seco y el core más fuerte en un mes.
- Ya entrenas y quieres darle prioridad al abdomen sin abandonar el resto del cuerpo.
- Tienes grasa localizada moderada y disposición para seguir el menú.
Para quién no es
- Tienes mucho peso por perder. Empieza por Adelgaza en 30 días; el abdomen aparece después.
- Quieres hacer solo abdominales. No existe protocolo serio de abdomen sin cuerpo completo y sin déficit.
- Tienes hernia o dolor lumbar activo. El vacío y el circuito exigen evaluación antes.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 30 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Cuerpo completo o superior e inferior, según tus días, con un circuito de abdomen de dos a tres ejercicios en cada sesión y el vacío abdominal antes. Cardio moderado entre entrenos y en los días de descanso activo. Déficit de 20% calculado con tu gasto.
- Vacío abdominal diario como práctica de control del core
- Circuito de abdomen en hasta 4 entrenos por semana, con progresión
- Cuerpo completo para gastar más calorías
- Menú para reducir grasa abdominal
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 30 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 28 años, 82 kg, intermedio, gimnasio, 45 min por sesión.
- Press inclinado con mancuernas 3 series × 12-15 · desc. 45s
- Dominadas asistidas en máquina 3 series × 12-15 · desc. 45s
- Press de hombros con mancuernas 3 series × 12-15 · desc. 45s
- Remo en máquina 3 series × 12-15 · desc. 45s
- Aperturas en máquina (pec deck) 3 series × 12-15 · desc. 45s
- Curl de bíceps con barra Z 3 series × 12-15 · desc. 45s
Abdomen y core
- Vacío abdominal de pie 5 × 10-15s
- Escaladores 2 × 30-45s
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
- Abdominal inverso 2 × 12-16
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Consigue tu físico en 90 días: los dos por US$ 12,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Voy a hacer abdominales todos los días?
Core en cada entreno, sí: un circuito de dos a tres ejercicios que progresa cada semana. Y el vacío abdominal, de pie o acostado, que es respiración y control, no repeticiones.
¿Qué es el vacío abdominal?
Sueltas el aire y metes el ombligo hacia adentro sosteniendo unos segundos. Trabaja el transverso, el músculo que aprieta la cintura. Es práctica de control del core, no sustituye el déficit.
¿En 30 días se va a ver el six pack?
Depende de dónde empieces. Con grasa moderada y el menú seguido, el abdomen queda visiblemente más seco. Un abdomen marcado exige un porcentaje de grasa bajo, y eso puede tardar más de un mes. No vendemos milagros.
¿Por qué el entreno es de cuerpo completo?
Porque piernas y espalda gastan muchas más calorías que los abdominales. Cuerpo completo tres a cuatro veces por semana hace que el déficit trabaje; el core enfoca la zona.
¿Hay cardio?
Moderado, repartido entre los entrenos y los días de descanso activo. Ayuda a quemar sin convertirse en el centro del protocolo.
Abdomen plano en 30 días
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