Shape90Days
60 días · 3 a 6, tú eliges
Glúteos de acero en 60 días
El glúteo crece con tres cosas: hip thrust pesado, sentadilla y zancada bien hechas, y comida suficiente. No crece con 200 patadas con banda. Este protocolo pone el tren inferior dos a tres veces por semana como prioridad, deja el superior solo para mantener el equilibrio y sube la carga semana a semana hasta que el espejo lo note.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Quieres glúteos y piernas más grandes y firmes en dos meses.
- Ya entrenas tren inferior pero no ves resultado porque faltan carga y progresión.
- Entrenas en casa con banda y mancuernas o en el gimnasio. Los dos funcionan.
Para quién no es
- Quieres bajar mucho peso primero. El glúteo crece con superávit; si el objetivo es adelgazar, mira Adelgaza en 30 días.
- No te gusta entrenar pierna. Aquí es pierna dos o tres veces por semana.
- Tienes lesión de rodilla o cadera sin autorización. Evalúa antes.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 60 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Un día de glúteos e isquiotibiales, un día de cuádriceps y pantorrillas, y un segundo día de glúteos cuando marcas cuatro días o más. El superior entra una o dos veces solo para mantener. Compuestos de 6 a 10 repeticiones, dos bloques de ficha, recuperación cada cuatro semanas y superávit suave.
- Tren inferior como prioridad, superior solo para mantener
- Hip thrust, sentadilla y zancada como base
- Progresión de carga semana a semana
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina diaria, salud y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 60 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Mujer, 27 años, 62 kg, intermedio, gimnasio, 60 min por sesión.
- Hip thrust en máquina 3 series × 6-10 · desc. 90s
- Peso muerto rumano 3 series × 6-10 · desc. 120s
- Sentadilla hack 2 series × 6-10 · desc. 90s
- Curl femoral de pie 2 series × 10-15 · desc. 75s Series y repeticiones por lado: haz un lado, luego el otro, y solo entonces descansa. 3 series = 3 de cada lado.
Abdomen y core
- Patadas de tijera 2 × 30-45s
- Plancha 2 × 30-45s
Cardio
10 min de Caminata al aire libre o Subir escaleras a un ritmo que permita hablar frases cortas (60-70% del esfuerzo máximo).
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Vista previa gratis
Mira tu primer entreno antes de decidir.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Cuántas veces por semana entreno pierna?
Dos o tres, según los días que marques. Un día cargado a glúteo e isquiotibiales, otro a cuádriceps y pantorrilla. El superior entra una o dos veces solo para mantener.
¿Necesito gimnasio?
No. Con banda, mancuernas y un sofá se puede hacer hip thrust, sentadilla búlgara y zancada con carga. En el gimnasio la progresión es más fácil, pero en casa funciona.
¿Se me van a engrosar las piernas?
Vas a ganar músculo en glúteo, isquiotibiales y cuádriceps. El superávit es suave, cerca de 12% por encima del gasto, así que la ganancia es de músculo, no de grasa.
¿En cuánto tiempo se nota?
La fuerza sube en las primeras semanas; el volumen aparece a partir de la cuarta o quinta. Sesenta días es el mínimo para que la foto de antes y después tenga sentido.
¿Hay cardio?
Suave, una o dos veces por semana. Demasiado cardio compite con la recuperación de la pierna.
¿Sirve para hombres?
Sirve. Glúteos y piernas fuertes son para todo el mundo; el menú y las cargas se ajustan a tu cuerpo.
Glúteos de acero en 60 días
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