60 días · 3 a 6, tú eliges
Glúteos de acero en 60 días
El glúteo crece con tres cosas: hip thrust pesado, sentadilla y zancada bien hechas, y comida suficiente. No crece con 200 patadas con banda. Este protocolo pone el tren inferior dos a tres veces por semana como prioridad, deja el superior solo para mantener el equilibrio y sube la carga semana a semana hasta que el espejo lo note.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Quieres glúteos y piernas más grandes y firmes en dos meses.
- Ya entrenas tren inferior pero no ves resultado porque faltan carga y progresión.
- Entrenas en casa con banda y mancuernas o en el gimnasio. Los dos funcionan.
Para quién no es
- Quieres bajar mucho peso primero. El glúteo crece con superávit; si el objetivo es adelgazar, mira Adelgaza en 30 días.
- No te gusta entrenar pierna. Aquí es pierna dos o tres veces por semana.
- Tienes lesión de rodilla o cadera sin autorización. Evalúa antes.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 60 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Un día de glúteos e isquiotibiales, un día de cuádriceps y pantorrillas, y un segundo día de glúteos cuando marcas cuatro días o más. El superior entra una o dos veces solo para mantener. Compuestos de 6 a 10 repeticiones, dos bloques de ficha, recuperación cada cuatro semanas y superávit suave.
- Tren inferior 2 a 3 veces por semana
- Hip thrust, sentadilla y zancada como base
- Progresión de carga semana a semana
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 60 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Mujer, 27 años, 62 kg, intermedio, gimnasio, 60 min por sesión.
- Hip thrust con mancuerna 4 series × 6-10 · desc. 90s
- Peso muerto rumano con mancuernas 4 series × 6-10 · desc. 90s
- Prensa de piernas 45° 4 series × 6-10 · desc. 90s
- Curl femoral acostado 3 series × 10-15 · desc. 75s
- Patada de glúteo en polea en cuadrupedia 2 series × 10-15 · desc. 75s Haz ambos lados.
Abdomen y core
- Hollow hold 2 × 30-45s
- Abdominal inverso 2 × 12-16
Cardio
10 min de Remo indoor o Caminata al aire libre a un ritmo que permita hablar frases cortas (60-70% del esfuerzo máximo).
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Consigue tu físico en 90 días: los dos por US$ 12,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Cuántas veces por semana entreno pierna?
Dos o tres, según los días que marques. Un día cargado a glúteo e isquiotibiales, otro a cuádriceps y pantorrilla. El superior entra una o dos veces solo para mantener.
¿Necesito gimnasio?
No. Con banda, mancuernas y un sofá se puede hacer hip thrust, sentadilla búlgara y zancada con carga. En el gimnasio la progresión es más fácil, pero en casa funciona.
¿Se me van a engrosar las piernas?
Vas a ganar músculo en glúteo, isquiotibiales y cuádriceps. El superávit es suave, cerca de 12% por encima del gasto, así que la ganancia es de músculo, no de grasa.
¿En cuánto tiempo se nota?
La fuerza sube en las primeras semanas; el volumen aparece a partir de la cuarta o quinta. Sesenta días es el mínimo para que la foto de antes y después tenga sentido.
¿Hay cardio?
Suave, una o dos veces por semana. Demasiado cardio compite con la recuperación de la pierna.
¿Sirve para hombres?
Sirve. Glúteos y piernas fuertes son para todo el mundo; el menú y las cargas se ajustan a tu cuerpo.
Glúteos de acero en 60 días
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