90 días · 3 a 6, tú eliges
Consigue tu físico en 90 días
Noventa días fue lo que tardé en ver cambiar mi propio cuerpo de verdad, y es el plazo que el cuerpo necesita para responder sin prisa y sin desesperación. Tres fases de 30 días: la primera para adaptar y crear el hábito, la segunda para construir fuerza y músculo, la tercera para definir. El menú cambia junto, y el prompt de seguimiento te exige cada semana.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Quieres perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, con un plan que dura.
- Ya probaste 30 días y sentiste que terminó demasiado pronto.
- Quieres un proyecto con principio, medio y fin, y una foto de antes y después de verdad.
Para quién no es
- Quieres resultados para la semana que viene. Para eso está Sécate en 7 días.
- No puedes reservar tres días por semana durante tres meses.
- Ya eres avanzado y quieres un estilo de entreno específico. Mira los protocolos Arnold, Ronnie y The Rock.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 90 días
- Días por semana 3 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
Tres bloques de entreno, cada uno con ficha nueva y semana de recuperación al final. Las calorías acompañan: déficit suave de 10% en las semanas 1 a 4, mantenimiento en la 5 a 8, déficit de 15% en la 9 a 13. El cardio crece un poco cada semana y la última es semana pico.
- Fase 1 adaptación, fase 2 construcción, fase 3 definición
- Menú que cambia en cada fase
- Prompt de seguimiento con IA incluido
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 90 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 35 años, 88 kg, intermedio, gimnasio, 60 min por sesión.
- Press de pecho en máquina 3 series × 8-12 · desc. 90s
- Jalón al pecho agarre neutro 3 series × 8-12 · desc. 90s
- Press militar con barra 3 series × 8-12 · desc. 90s
- Press francés con mancuernas 3 series × 12-15 · desc. 60s
- Aperturas invertidas en máquina 2 series × 12-15 · desc. 60s
- Curl alternado con mancuernas 3 series × 12-15 · desc. 60s Haz ambos lados.
Abdomen y core
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
- Dead bug 2 × 12-16
Cardio
10 min de Subir escaleras o Carrera al aire libre a un ritmo que permita hablar frases cortas (60-70% del esfuerzo máximo).
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Irreconocible en 12 meses: los dos por US$ 19,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Qué cambia en cada fase?
Fase 1 (semanas 1 a 4): adaptación, técnica y déficit suave. Fase 2 (5 a 8): construcción, más series y cargas, calorías en mantenimiento. Fase 3 (9 a 13): definición, déficit mayor y cardio un poco más presente. Cada fase tiene ficha nueva y semana de recuperación.
¿Tengo que elegir entre adelgazar y ganar músculo?
No. El objetivo por defecto es recomposición: perder grasa y ganar músculo despacio, al mismo tiempo. Si tienes un objetivo más claro, lo marcas en el cuestionario y el protocolo se inclina a tu lado, incluso en las calorías de cada fase.
¿Cuántos días por semana?
De 3 a 6, tú eliges. Con 3 la división es cuerpo completo o superior, inferior y cuerpo completo, con 4 es superior e inferior, con 5 o 6 pasa a empuje, tirón y piernas.
¿El menú es el mismo los 90 días?
No. Las calorías cambian en cada fase y las comidas acompañan. Recibes las tres fases en el PDF, con cambios y las metas de proteína de cada una.
¿Cómo funciona el seguimiento con IA?
El PDF trae un prompt con tu protocolo y tus datos. Lo pegas en ChatGPT y se convierte en tu coach de la semana: pide los registros, ajusta cargas y te exige constancia.
¿Se puede hacer en casa?
Sí, con mancuernas y bandas o solo con tu peso. Los ejercicios cambian, la estructura de tres fases no.
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