Shape90Days
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No sé cuál es el mejor para mí
Responde las preguntas y te indicamos el protocolo correcto para tu objetivo, rutina y nivel.
Descubrir mi protocolo →Entreno + menú + seguimiento
Consigue tu físico en 90 días.
12 preguntas y tu primera rutina aparece al instante, gratis. Sin app, sin mensualidad, sin rodeos.
Un plan completo, armado a partir de tus respuestas, para seguir a tu ritmo.
Armar mi rutina gratis →
Gratis para empezar. Toma menos de un minuto.
- 12 preguntas rápidas
- 60s para ver tu vista previa
- 190+ ejercicios con video
- 3 idiomas
Cómo funciona
Tres pasos. Ninguna excusa.
- 01
Responde
12 preguntas sobre ti, tu objetivo, dónde entrenas y cuánto tiempo tienes.
- 02
Mira la vista previa
El primer entreno completo con videos y las metas de calorías y proteína. Al instante.
- 03
Desbloquea el PDF
Llévate todas las semanas del programa, el menú con cambios y un prompt listo para que ChatGPT te acompañe.
Protocolos
Elige lo que quieres. Nosotros armamos el resto.
Cada protocolo adapta división, series, cardio y menú a tu cuerpo y a tu rutina.
30 días Más elegido
Adelgaza en 30 días
Cuatro semanas para que la ropa empiece a quedar suelta: fuerza, cardio y comida en su medida.
- Progresión semanal de cargas y cardio
- Déficit calórico calculado para ti
- Abdomen en la mayoría de las sesiones
30 días
Abdomen plano en 30 días
Core fuerte todos los días, entreno de cuerpo completo y déficit para que se note.
- Vacío abdominal diario como práctica de control del core
- Circuito de abdomen en hasta 4 entrenos por semana, con progresión
- Cuerpo completo para gastar más calorías
- Menú para reducir grasa abdominal
60 días
Glúteos de acero en 60 días
Glúteos y piernas como prioridad número uno. Tren superior solo para mantener el equilibrio.
- Tren inferior como prioridad, superior solo para mantener
- Hip thrust, sentadilla y zancada como base
- Progresión de carga semana a semana
60 días
Ponte grande en 60 días
Ocho semanas para llenar la camiseta: volumen justo, progresión de carga y comida de verdad.
- División elegida según tus días
- Superávit calórico limpio
- Semana de recuperación programada
90 días
Consigue tu físico en 90 días
El programa completo: tres fases de 30 días para transformar tu cuerpo sin fallar.
- Fase 1 adaptación, fase 2 construcción, fase 3 definición
- Menú que cambia en cada fase
- Prompt de seguimiento con IA incluido
30 días
Entrena en casa sin equipo
Cuerpo completo solo con tu peso, una silla y el suelo.
- Cero equipo, cero excusas
- Progresión por repeticiones y variantes más difíciles
- Sesiones de 20 a 40 minutos
7 días
Sécate en 7 días
Siete días de arranque para mover la balanza y demostrarte que puedes.
- Seis días de entreno corto e intenso, uno de descanso
- Cardio y abdomen repartidos en la semana
- Menú de déficit con proteína alta
12 meses
Irreconocible en 12 meses
Un año completo de entreno armado para ti: 12 bloques que suben de nivel cada mes, con menú y recuperación programados.
- 12 meses, 13 bloques de entreno con ficha nueva y trimestres de fuerza, hipertrofia y metabólico
- Semana de recuperación cada 4
- Menú que acompaña cada fase
90 días
Rutina de Arnold
El clásico de la era dorada: pecho con espalda, hombros con brazos, piernas. Seis días, mucho volumen, superseries.
- Pecho con espalda, hombros con brazos, piernas: cada día repetido en la semana
- Superseries de pecho y espalda como el original
La división de entreno que Arnold Schwarzenegger hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
90 días
Rutina de The Rock
Cardio por la mañana, hierro por la tarde, seis días por semana. Alto volumen y cero excusas.
- Cardio matutino de 30 a 50 min, separado de las pesas
- Series de 12 a 15 con descanso corto
- Comidas grandes con proteína alta
La rutina que Dwayne "The Rock" Johnson hizo pública, reconstruida y adaptada a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
90 días
Rutina de Ronnie Coleman
Pesado, básico y sin vueltas: barras, cargas altas y progresión semana tras semana.
- Compuestos pesados de 6 a 10 repeticiones
- Piernas dos veces por semana
- Descansos largos para levantar más
El estilo de entreno que Ronnie Coleman hizo público, reconstruido y adaptado a tus respuestas. Shape90Days no tiene afiliación, patrocinio ni aval suyo.
30 días
Principiante: tus primeras 4 semanas en el gimnasio
Aprende los movimientos, gana confianza y crea el hábito sin lesionarte.
- Solo ejercicios seguros y fáciles de aprender
- Video de ejecución en cada ejercicio
- Los mismos movimientos en cada sesión para aprender rápido
60 días
En forma después de los 40
Fuerza, movilidad y metabolismo activo con progresión que cuida las articulaciones.
- Bajo impacto y calentamiento más largo
- Fuerza para preservar masa magra y huesos
- Proteína alta e hidratación
30 días
Solo cardio: condición y quema
Caminata, carrera, bici o cuerda. Un plan progresivo sin pesas.
- Sesiones por intervalos y continuas alternadas
- Progresión de tiempo e intensidad cada semana
- Core corto al final de cada día
Entrenar en casa
¿Sin gimnasio? ¿Sin equipo? Igual hay resultado.
El protocolo Entrena en casa usa solo el peso del cuerpo, una silla y el suelo, y progresa con variantes más difíciles cada semana. De veinte a cuarenta minutos por sesión, con el menú calculado junto.
Armar mi rutina en casa →¿Tienes mancuernas en casa? Márcalo en el cuestionario y el motor las usa.
Qué incluye el PDF
Completo de verdad.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Músculo por músculo
Mira qué trabaja cada ejercicio.
Cada ejercicio de tu rutina viene con la imagen del cuerpo que muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono más oscuro. En el sitio y en el PDF. Sin adivinar para qué sirve el movimiento.
135 kg 90 kg
- −47kg en menos de un año
- 13,5% de grasa corporal
- 44,6kg de masa muscular
Una historia real
Yo pesaba 135 kg.
Soy Wellington Azzolini, WZ Beat: DJ y productor musical. En noviembre de 2024 llegué a 135 kg, con análisis de hígado y riñón alterados. En menos de un año perdí 47 kg, con seguimiento médico y de nutricionista, entreno definido, menú definido y constancia. Hoy estoy en 90 kg, 13,5 % de grasa y 44,6 kg de masa muscular. No faltaba información: faltaba un plan claro que cupiera en mi rutina. Entreno definido, menú definido, un día a la vez. Ese es el camino que Shape90Days arma para ti, a partir de tus respuestas.
Wellington Azzolini (WZ Beat) · DJ y productor musical
Mi trabajo como DJ y productor musical está en wzbeat.com.
En los medios “El funkero WZ Beat muestra el antes y después de perder 47 kg” Revista Quem (Brasil) · septiembre de 2025 →Preguntas frecuentes
¿Es una suscripción?
No. Pago único. Recibes el PDF por correo y puedes descargarlo cuando quieras.
¿Sirve para entrenar en casa?
Sí. Hay versiones con mancuernas y bandas y una sin ningún equipo.
Tengo una lesión. ¿Puedo usarlo?
El protocolo evita ejercicios que cargan la zona indicada, pero no sustituye una evaluación profesional. Consulta antes de empezar.
¿Y si no me gusta?
Devolvemos lo que pagaste en hasta 7 días, sin preguntar el motivo. Solo responde el correo que entregó el PDF.
¿Cómo funciona el seguimiento con IA?
El PDF trae un prompt con tus datos y tu protocolo. Lo pegas en ChatGPT y te acompaña la semana, pide registros y ajusta cargas.
Tu protocolo está a 12 preguntas de distancia.
Armar mi rutina ahora →Gratis para empezar. Toma menos de un minuto.