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No sé cuál es el mejor para mí
Responde las preguntas y te indicamos el protocolo correcto para tu objetivo, rutina y nivel.
Descubrir mi protocolo →Entreno + menú + seguimiento
Consigue tu físico en 90 días.
12 preguntas y tu primera rutina aparece al instante, gratis. Sin app, sin mensualidad, sin rodeos.
Ahorra lo que cobran un entrenador y una nutricionista por mes.
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Gratis para empezar. Toma menos de un minuto.
- 12 preguntas rápidas
- 60s para ver tu vista previa
- 190+ ejercicios con video
- 3 idiomas
Cómo funciona
Tres pasos. Ninguna excusa.
- 01
Responde
12 preguntas sobre ti, tu objetivo, dónde entrenas y cuánto tiempo tienes.
- 02
Mira la vista previa
El primer entreno completo con videos y las metas de calorías y proteína. Al instante.
- 03
Desbloquea el PDF
Llévate todas las semanas del programa, el menú con cambios y un prompt listo para que ChatGPT te acompañe.
Protocolos
Elige lo que quieres. Nosotros armamos el resto.
Cada protocolo adapta división, series, cardio y menú a tu cuerpo y a tu rutina.
30 días Más elegido
Adelgaza en 30 días
Cuatro semanas para que la ropa empiece a quedar suelta: fuerza, cardio y comida en su medida.
- Progresión semanal de cargas y cardio
- Déficit calórico calculado para ti
- Abdomen 3 veces por semana
90 días
Proyecto Mounjaro: adelgaza sin perder músculo
Para quienes usan Mounjaro, Ozempic, Wegovy o similar y quieren perder grasa sin perder fuerza ni masa magra.
- Fuerza pesada 3 veces por semana para proteger el músculo
- Meta de proteína alta y comidas pequeñas
- Cardio suave para no aumentar la fatiga
Mounjaro, Ozempic y Wegovy son marcas de sus fabricantes. Este protocolo es un plan de entreno y comida para quien ya usa la medicación con receta; no vendemos ni orientamos sobre fármacos.
30 días
Abdomen plano en 30 días
Core fuerte todos los días, entreno de cuerpo completo y déficit para que se note.
- Vacío abdominal diario como práctica de control del core
- Circuito de abdomen en hasta 4 entrenos por semana, con progresión
- Cuerpo completo para gastar más calorías
- Menú para reducir grasa abdominal
60 días
Glúteos de acero en 60 días
Glúteos y piernas como prioridad número uno. Tren superior solo para mantener el equilibrio.
- Tren inferior 2 a 3 veces por semana
- Hip thrust, sentadilla y zancada como base
- Progresión de carga semana a semana
60 días
Ponte grande en 60 días
Ocho semanas para llenar la camiseta: volumen justo, progresión de carga y comida de verdad.
- División elegida según tus días
- Superávit calórico limpio
- Semana de recuperación programada
90 días
Consigue tu físico en 90 días
El programa completo: tres fases de 30 días para transformar tu cuerpo sin fallar.
- Fase 1 adaptación, fase 2 construcción, fase 3 definición
- Menú que cambia en cada fase
- Prompt de seguimiento con IA incluido
30 días
Entrena en casa sin equipo
Cuerpo completo solo con tu peso, una silla y el suelo.
- Cero equipo, cero excusas
- Progresión por repeticiones y variantes más difíciles
- Sesiones de 20 a 40 minutos
7 días
Sécate en 7 días
Siete días de arranque para mover la balanza y demostrarte que puedes.
- Seis días de entreno corto e intenso, uno de descanso
- Cardio y abdomen en todas las sesiones
- Menú de déficit con proteína alta
12 meses
Irreconocible en 12 meses
Un año completo de entreno armado para ti: 12 bloques que suben de nivel cada mes, con menú y recuperación programados.
- 12 meses, 13 bloques de entreno con ficha nueva y trimestres de fuerza, hipertrofia y metabólico
- Semana de recuperación cada 4
- Menú que acompaña cada fase
90 días
Entreno estilo Arnold
El clásico de la era dorada: pecho con espalda, hombros con brazos, piernas. Seis días, mucho volumen, superseries.
- Cada músculo dos veces por semana
- Superseries de pecho y espalda como el original
- Abdomen 4 veces por semana
Inspirado en la división de entreno que Arnold Schwarzenegger hizo pública, sin afiliación, patrocinio ni aval. Mejorado y desarrollado específicamente para ti.
90 días
Entreno estilo The Rock
Cardio por la mañana, hierro por la tarde, seis días por semana. Alto volumen y cero excusas.
- Cardio matutino de 30 a 50 min, separado de las pesas
- Series de 12 a 15 con descanso corto
- Comidas grandes con proteína alta
Inspirado en la rutina que Dwayne Johnson hizo pública, sin afiliación, patrocinio ni aval. Mejorado y desarrollado específicamente para ti.
90 días
Entreno estilo Ronnie
Pesado, básico y sin vueltas: barras, cargas altas y progresión semana tras semana.
- Compuestos pesados de 6 a 10 repeticiones
- Piernas dos veces por semana
- Descansos largos para levantar más
Inspirado en el estilo de entreno que Ronnie Coleman hizo público, sin afiliación, patrocinio ni aval. Mejorado y desarrollado específicamente para ti.
30 días
Principiante: tus primeras 4 semanas en el gimnasio
Aprende los movimientos, gana confianza y crea el hábito sin lesionarte.
- Solo ejercicios seguros y fáciles de aprender
- Video de ejecución en cada ejercicio
- Cuerpo completo 3 veces por semana
60 días
En forma después de los 40
Fuerza, movilidad y metabolismo activo con progresión que cuida las articulaciones.
- Bajo impacto y calentamiento más largo
- Fuerza para preservar masa magra y huesos
- Proteína alta e hidratación
30 días
Solo cardio: condición y quema
Caminata, carrera, bici o cuerda. Un plan progresivo sin pesas.
- Sesiones por intervalos y continuas alternadas
- Progresión de tiempo e intensidad cada semana
- Core corto al final de cada día
Proyecto GLP-1
¿Usas Mounjaro u Ozempic? Protege tu masa magra.
Con la medicación el apetito baja y el cuerpo pierde músculo junto con la grasa. El protocolo GLP-1 combina fuerza pesada, proteína alta y cardio suave para adelgazar manteniendo lo que importa.
Armar mi protocolo GLP-1 →No damos orientación sobre medicación. Mantén el seguimiento con quien la recetó.
Qué incluye el PDF
Completo de verdad.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Músculo por músculo
Mira qué trabaja cada ejercicio.
Cada ejercicio de tu rutina viene con la imagen del cuerpo que muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono más oscuro. En el sitio y en el PDF. Sin adivinar para qué sirve el movimiento.
Quién está detrás
Yo pesaba 135 kg.
Shape90Days nació de mi propio proceso. Bajé de peso, gané fuerza y quiero que el camino sea más simple para ti de lo que fue para mí: un plan claro, que cabe en tu rutina, sin pagar una fortuna para empezar.
WZ, fundador
Preguntas frecuentes
¿Es una suscripción?
No. Pago único. Recibes el PDF por correo y puedes descargarlo cuando quieras.
¿Sirve para entrenar en casa?
Sí. Hay versiones con mancuernas y bandas y una sin ningún equipo.
Tengo una lesión. ¿Puedo usarlo?
El protocolo evita ejercicios que cargan la zona indicada, pero no sustituye una evaluación profesional. Consulta antes de empezar.
¿Y si no me gusta?
Devolvemos lo que pagaste en hasta 7 días, sin preguntar el motivo. Solo responde el correo que entregó el PDF.
¿Cómo funciona el seguimiento con IA?
El PDF trae un prompt con tus datos y tu protocolo. Lo pegas en ChatGPT y te acompaña la semana, pide registros y ajusta cargas.
Tu protocolo está a 12 preguntas de distancia.
Armar mi rutina ahora →Gratis para empezar. Toma menos de un minuto.