Escolha o que você quer. A gente monta o resto.

Emagreça em 30 dias

Quatro semanas para a roupa começar a folgar: força, cardio e comida na medida.

• Progressão semanal de cargas e cardio
• Déficit calórico calculado para você
• Abdômen na maioria dos treinos

Barriga chapada em 30 dias

Core forte todos os dias, treino de corpo inteiro e déficit para aparecer.

• Vácuo abdominal diário como prática de controle do core
• Circuito de abdômen em até 4 treinos por semana, com progressão
• Corpo inteiro para gastar mais calorias
• Cardápio para reduzir gordura abdominal

Bumbum na nuca em 60 dias

Glúteos e pernas como prioridade número um. Superiores só para manter o equilíbrio.

• Inferiores como prioridade, superiores só para manter
• Elevação pélvica, agachamento e afundo como base
• Progressão de carga semana a semana

Fique grande em 60 dias

Oito semanas para encher a camiseta: volume certo, progressão de carga e comida de verdade.

• Divisão de treino escolhida pelos seus dias
• Superávit calórico limpo
• Semana de recuperação programada

Conquiste o shape em 90 dias

O programa completo: três fases de 30 dias para transformar o corpo sem falhar.

• Fase 1 adaptação, fase 2 construção, fase 3 definição
• Cardápio que muda a cada fase
• Acompanhamento com prompt de IA incluído

Treino em casa sem equipamento

Corpo inteiro só com o peso do corpo, uma cadeira e o chão.

• Zero equipamento, zero desculpa
• Progressão por repetições e variações mais difíceis
• Sessões de 20 a 40 minutos

Seque em 7 dias

Sete dias de choque para destravar a balança e provar para você mesmo que consegue.

• Seis dias de treino curto e intenso, um de descanso
• Cardio e abdômen distribuídos pela semana
• Cardápio de déficit com proteína alta

Fique irreconhecível em 12 meses

Um ano inteiro de treino montado para você: 12 blocos que sobem de nível a cada mês, com cardápio e recuperação programados.

• 12 meses, 13 blocos de treino com ficha nova e trimestres de força, hipertrofia e metabólico
• Semana de recuperação a cada 4
• Cardápio que acompanha cada fase

Treino do Arnold

O clássico da era de ouro: peito com costas, ombros com braços, pernas. Seis dias, muito volume, supersets.

• Peito com costas, ombros com braços, pernas: cada dia repetido na semana
• Supersets de peito e costas como o original

A divisão de treino que Arnold Schwarzenegger tornou pública, reconstruída e adaptada às suas respostas. Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.

Treino do The Rock

Cardio de manhã, ferro à tarde, seis dias por semana. Volume alto e zero desculpa.

• Cardio matinal de 30 a 50 min, separado da musculação
• Séries de 12 a 15 com descanso curto
• Refeições grandes com proteína alta

A rotina que Dwayne "The Rock" Johnson tornou pública, reconstruída e adaptada às suas respostas. Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.

Treino do Ronnie Coleman

Pesado, básico e sem frescura: barras, cargas altas e progressão semana após semana.

• Compostos pesados de 6 a 10 repetições
• Pernas duas vezes por semana
• Descansos longos para levantar mais

O estilo de treino que Ronnie Coleman tornou público, reconstruído e adaptado às suas respostas. Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.

Iniciante: suas primeiras 4 semanas na academia

Aprenda os movimentos, ganhe confiança e crie o hábito sem se machucar.

• Só exercícios seguros e fáceis de aprender
• Vídeo de execução em cada exercício
• Movimentos repetidos em todas as sessões para aprender rápido

Em forma depois dos 40

Força, mobilidade e metabolismo ativo com progressão respeitando as articulações.

• Baixo impacto e aquecimento mais longo
• Força para preservar massa magra e ossos
• Proteína alta e hidratação

Só cardio: condicionamento e queima

Caminhada, corrida, bike ou corda. Um plano progressivo sem musculação.

• Sessões intervaladas e contínuas alternadas
• Progressão de tempo e intensidade a cada semana
• Core curto ao final de cada dia