30 dias · 3 a 6, você escolhe
Iniciante: suas primeiras 4 semanas na academia
O primeiro mês de academia decide se você vai continuar ou desistir. A maioria desiste porque chega sem ficha, copia o cara do lado e sai com dor em lugar errado. Este protocolo tira a dúvida: poucos exercícios, todos com vídeo, corpo inteiro três vezes por semana, e a mesma sequência repetida até o movimento virar automático.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem nunca treinou ou parou há mais de seis meses.
- Quem tem vergonha de não saber o que fazer na academia.
- Quem quer criar o hábito antes de pensar em objetivo grande.
Para quem não é
- Quem já treina há mais de seis meses com constância. Vai achar leve; veja o Fique grande ou o Emagreça.
- Quem quer perder muito peso rápido. Aqui o foco é aprender e não se machucar.
- Quem não tem academia. O Treino em casa sem equipamento ensina do zero também.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 30 dias
- Dias por semana 3 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 90 min
- Onde Academia, casa ou peso do corpo
Corpo inteiro três vezes por semana com cinco exercícios de máquina e halter, sempre os mesmos durante o mês. Semana 1 aprende, semana 2 tenta mais repetições, da semana 3 sobe a carga de 2 a 5% quando fecha o topo das repetições. Cardio leve nos dias livres.
- Só exercícios seguros e fáceis de aprender
- Vídeo de execução em cada exercício
- Corpo inteiro 3 vezes por semana
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 30 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Homem, 22 anos, 66 kg, iniciante, academia, 45 min por sessão.
- Leg press horizontal 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Supino na máquina 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Puxada frente aberta 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Terra romeno com halteres 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Desenvolvimento na máquina 2 séries × 10-14 · desc. 90s
Abdômen e core
- Abdominal infra no banco 2 × 12-16
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Conquiste o shape em 90 dias: os dois por R$ 29,90.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Quais exercícios entram?
Só os de nível 1 do catálogo: máquinas, halteres leves, peso do corpo. Leg press antes do agachamento com barra, puxada antes da barra fixa. Cada um com vídeo de execução e uma dica de técnica.
Por que corpo inteiro e não ABC?
Porque iniciante melhora com frequência, não com volume. Treinar cada músculo três vezes por semana com poucas séries ensina o movimento mais rápido e recupera melhor. ABC vem depois.
Vou repetir os mesmos exercícios?
Sim, de propósito. Durante o mês a ficha é a mesma; o que muda é repetição e carga. Repetição é como se aprende.
Quanto tempo por sessão?
De 30 a 60 minutos, você escolhe. Aquecimento incluído e explicado.
E se eu quiser emagrecer ou ganhar massa?
Marque o objetivo no questionário e o cardápio ajusta calorias e proteína. O treino continua sendo de fundação; o objetivo grande vem no próximo protocolo.
Iniciante: suas primeiras 4 semanas na academia
Montar meu protocolo →Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.