Shape90Days
90 dias · 6 fixos
Treino do Arnold
Tem uma razão para essa divisão ter sobrevivido cinquenta anos: ela funciona para quem aguenta. Peito com costas no mesmo dia, em supersets, ombros com braços no seguinte, pernas no terceiro, e repete. Seis dias, muito volume, cada músculo duas vezes por semana. Não é para começar; é para quem já treina e quer sentir o que era treinar naquela época.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
A divisão de treino que Arnold Schwarzenegger tornou pública, reconstruída e adaptada às suas respostas. Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.
Para quem é
- Quem tem pelo menos um ano de academia constante e quer volume alto.
- Quem consegue treinar seis dias por semana com 60 minutos ou mais.
- Quem gosta de supersets e de sair da academia com o peito e as costas inchados.
Para quem não é
- Quem tem menos de seis meses de treino. Esse volume machuca antes de crescer.
- Quem tem três ou quatro dias na semana. A divisão exige seis e não tem versão curta.
- Quem quer emagrecer. É um protocolo de hipertrofia com superávit.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 90 dias
- Dias por semana 6 fixos
- Por sessão 60 a 90 min
- Onde Academia
Segunda e quinta peito e costas, terça e sexta ombros e braços, quarta e sábado pernas. Séries de 8 a 12 nos compostos e 10 a 15 no isolamento, descansos curtos, supersets de peito com costas e bíceps com tríceps. Três blocos de ficha com recuperação a cada quatro semanas e semana de pico no fim.
- Peito com costas, ombros com braços, pernas: cada dia repetido na semana
- Supersets de peito e costas como o original
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina diária, saúde e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 90 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Homem, 30 anos, 84 kg, avançado, academia, 60 min por sessão.
- Supino reto com barra 4 séries × 8-12 Superset A1 (com o exercício seguinte, A2): faça 1 série deste, vá direto para o A2 e só depois descanse 75 s. Repita 4 rodadas.
- Puxada frente neutra 4 séries × 8-12 · desc. 75s A2 do superset: depois desta série descanse 75 s e volte ao A1.
- Remada baixa com triângulo 4 séries × 8-12 Superset A1 (com o exercício seguinte, A2): faça 1 série deste, vá direto para o A2 e só depois descanse 75 s. Repita 4 rodadas.
- Supino inclinado na máquina 4 séries × 8-12 · desc. 75s A2 do superset: depois desta série descanse 75 s e volte ao A1.
Abdômen e core
- Escalador 2 × 30-45s
- Abdominal infra no solo 2 × 12-16
Cardio
10 min de Esteira ou Corrida ao ar livre em ritmo que permita falar frases curtas (60-70% do esforço máximo).
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Prévia grátis
Veja seu primeiro treino antes de decidir.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
A divisão de treino que Arnold Schwarzenegger tornou pública, reconstruída e adaptada às suas respostas. Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Qual é a divisão exata?
Segunda e quinta: peito e costas. Terça e sexta: ombros e braços. Quarta e sábado: pernas. Domingo descansa. Abdômen entra em quatro dos seis treinos.
O que são os supersets aqui?
Um exercício de peito seguido de um de costas sem descanso, e bíceps com tríceps do mesmo jeito. Como no original. O tempo de descanso vem depois do par.
Quantas séries por treino?
Volume clássico: quatro séries por exercício, mais repetições que um protocolo moderno e descansos curtos. O motor enche os seus 60 a 90 minutos e limita o total de séries por sessão para caber na recuperação.
Tem semana de recuperação?
A cada quatro semanas, com metade das séries. Com esse volume, pular o deload é a receita para estagnar ou se machucar.
É o treino que o Arnold fazia?
É a divisão que ele tornou pública, reconstruída exercício por exercício e adaptada aos seus dias, ao seu nível e às suas lesões. O Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.