60 dias · 3 a 6, você escolhe
Bumbum na nuca em 60 dias
Glúteo cresce com três coisas: elevação pélvica pesada, agachamento e afundo bem feitos, e comida suficiente. Não cresce com 200 chutes de elástico. Este protocolo coloca inferiores duas a três vezes por semana como prioridade, deixa o superior só para manter o equilíbrio e sobe a carga semana a semana até o espelho perceber.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem quer glúteos e pernas maiores e mais firmes em dois meses.
- Quem já treina inferior mas não vê resultado porque falta carga e progressão.
- Quem treina em casa com elástico e halteres ou na academia. Os dois funcionam.
Para quem não é
- Quem quer perder muito peso primeiro. Glúteo cresce com superávit; se o objetivo é emagrecer, veja o Emagreça em 30 dias.
- Quem não gosta de treinar perna. Aqui é perna duas ou três vezes por semana.
- Quem tem lesão de joelho ou quadril sem liberação. Avalie antes.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 60 dias
- Dias por semana 3 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 90 min
- Onde Academia, casa ou peso do corpo
Um dia de glúteos e posteriores, um dia de quadríceps e panturrilhas, e um segundo dia de glúteos quando você marca quatro dias ou mais. O superior entra uma ou duas vezes só para manter. Compostos de 6 a 10 repetições, dois blocos de ficha, recuperação a cada quatro semanas e superávit leve.
- Inferiores 2 a 3 vezes por semana
- Elevação pélvica, agachamento e afundo como base
- Progressão de carga semana a semana
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 60 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Mulher, 27 anos, 62 kg, intermediário, academia, 60 min por sessão.
- Elevação pélvica com halter 4 séries × 6-10 · desc. 90s
- Terra romeno com halteres 4 séries × 6-10 · desc. 90s
- Leg press 45° 4 séries × 6-10 · desc. 90s
- Mesa flexora 3 séries × 10-15 · desc. 75s
- Glúteo quatro apoios na polia 2 séries × 10-15 · desc. 75s Faça os dois lados.
Abdômen e core
- Hollow hold 2 × 30-45s
- Abdominal reverso 2 × 12-16
Cardio
10 min de Remo ergométrico ou Caminhada ao ar livre em ritmo que permita falar frases curtas (60-70% do esforço máximo).
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Conquiste o shape em 90 dias: os dois por R$ 29,90.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Quantas vezes por semana treino perna?
Duas ou três, dependendo dos dias que você marca. Um dia puxado para glúteo e posterior, outro para quadríceps e panturrilha. O superior entra uma ou duas vezes só para manter.
Precisa de academia?
Não. Com elástico, halteres e um sofá dá para fazer elevação pélvica, agachamento búlgaro e afundo com carga. Na academia a progressão é mais fácil, mas em casa funciona.
Vou engrossar a perna?
Vai ganhar músculo em glúteo, posterior e quadríceps. O superávit é leve, cerca de 12% acima do gasto, então o ganho é de músculo, não de gordura.
Em quanto tempo aparece?
Força sobe nas primeiras semanas; o volume aparece a partir da quarta ou quinta. Sessenta dias é o mínimo para a foto de antes e depois fazer sentido.
Tem cardio?
Leve, uma ou duas vezes por semana. Cardio demais compete com a recuperação da perna.
Serve para homem?
Serve. Glúteo e perna fortes são para todo mundo; o cardápio e as cargas se ajustam pelo seu corpo.
Bumbum na nuca em 60 dias
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