30 dias · 3 a 6, você escolhe
Treino em casa sem equipamento
Não ter academia nunca foi o problema. O problema é fazer os mesmos 20 agachamentos e 10 flexões de joelho por meses e achar que o corpo vai mudar. Em casa, a progressão vem de trocar a variação: da flexão na parede para a inclinada, da inclinada para o chão. Este protocolo faz essa escada por você, em sessões que cabem entre o café e o trabalho.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem treina em casa, no quarto, na sala ou num quintal, e não quer comprar nada.
- Quem viaja muito e precisa de um treino que caiba em qualquer lugar.
- Quem quer tonificar e perder um pouco de gordura sem compromisso com academia.
Para quem não é
- Quem quer ganhar muita massa. Peso do corpo tem teto; para isso, halteres ou academia.
- Quem tem halteres e elásticos em casa. Os outros protocolos aceitam isso e ficam melhores com carga.
- Quem quer só cardio. Tem protocolo para isso.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 30 dias
- Dias por semana 3 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 40 min
- Onde Em casa, sem equipamento
Corpo inteiro três ou mais vezes por semana, com quatro a seis exercícios por sessão, abdômen todo dia e cardio moderado que pode ser corda, escada ou polichinelo. Quando você fecha o topo das repetições em todas as séries, o PDF diz qual é a próxima variação do movimento.
- Zero equipamento, zero desculpa
- Progressão por repetições e variações mais difíceis
- Sessões de 20 a 40 minutos
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 30 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Mulher, 31 anos, 68 kg, iniciante, sem equipamento, 30 min por sessão.
- Agachamento livre sem peso 3 séries × 10-17 · desc. 60s
- Flexão de braços 3 séries × 10-17 · desc. 60s
- Remada invertida na mesa 3 séries × 10-17 · desc. 60s
- Ponte de glúteo com pés elevados 3 séries × 14-17 · desc. 60s
Abdômen e core
- Abdominal supra no solo 2 × 12-16
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Conquiste o shape em 90 dias: os dois por R$ 29,90.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
O que preciso ter em casa?
Uma cadeira firme, o chão e uns dois metros quadrados. Um tapete ajuda. Nada mais.
Como o treino fica mais difícil sem peso?
Por repetições e por variação. Quando você fecha o topo das repetições em todas as séries, o PDF diz qual é a próxima variação do movimento. Cada exercício tem uma escada de dificuldade dentro do catálogo.
Quanto tempo dura cada sessão?
Entre 20 e 40 minutos, você escolhe. O motor enche o tempo com o número certo de séries, sem inventar exercício para preencher.
Tem abdômen?
Todo dia. Um bloco curto de core em cada sessão, mais cardio moderado que pode ser corda, escada ou polichinelo, dependendo do seu joelho.
Dá para emagrecer treinando em casa?
Dá, se o cardápio estiver em déficit. É por isso que ele vem junto, calculado com o seu gasto. O treino mantém o músculo; a comida faz a gordura descer.
Serve para iniciante total?
Serve. As variações mais fáceis existem justamente para isso, e você marca o nível no questionário.
Treino em casa sem equipamento
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