Shape90Days
90 dias · 6 fixos
Treino do The Rock
Duas sessões por dia é a diferença entre esse protocolo e todos os outros: cardio de manhã e ferro à tarde. Seis dias por semana, séries de 10 a 15 com descanso curto, e comida grande para bancar tudo. Não é um treino para quem tem meia hora. É para quem decidiu que o corpo é prioridade e organizou o dia em volta disso.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
A rotina que Dwayne "The Rock" Johnson tornou pública, reconstruída e adaptada às suas respostas. Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.
Para quem é
- Quem tem tempo e disposição para treinar duas vezes por dia, seis dias por semana.
- Quem quer recomposição agressiva: perder gordura e ganhar músculo com muito volume.
- Quem já treina há mais de um ano e não se assusta com 60 minutos de musculação depois de 40 de cardio.
Para quem não é
- Quem tem menos de uma hora por dia. Este protocolo pede quase duas.
- Quem é iniciante ou intermediário recente. O volume vai vencer a recuperação.
- Quem tem lesão em joelho ou lombar. Perna duas vezes por semana com esse volume não perdoa.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 90 dias
- Dias por semana 6 fixos
- Por sessão 60 a 90 min
- Onde Academia
De manhã, um bloco de cardio de 30 a 50 minutos, separado da musculação por pelo menos seis horas. À tarde: segunda pernas, terça costas e bíceps, quarta ombros e braços, quinta peito e tríceps, sexta pernas, sábado superior. Quatro séries por exercício, descansos de 45 a 60 segundos, abdômen em quatro dias, recuperação a cada quatro semanas.
- Cardio matinal de 30 a 50 min, separado da musculação
- Séries de 12 a 15 com descanso curto
- Refeições grandes com proteína alta
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina diária, saúde e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 90 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Homem, 36 anos, 98 kg, avançado, academia, 60 min por sessão.
- Agachamento livre com barra 4 séries × 10-12 · desc. 120s
- Stiff com barra 4 séries × 10-12 · desc. 120s
- Elevação pélvica com halter 4 séries × 10-12 · desc. 60s
- Panturrilha em pé com halteres 4 séries × 12-15 · desc. 45s
Abdômen e core
- Abdominal na máquina 2 × 12-16
- Bird dog 2 × 12-16
Cardio da manhã
Bloco matinal, separado da musculação (ou pelo menos 6 h antes): 30 min de Caminhada ao ar livre ou Esteira em ritmo que permita falar frases curtas (60-70% do esforço máximo).
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Prévia grátis
Veja seu primeiro treino antes de decidir.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
A rotina que Dwayne "The Rock" Johnson tornou pública, reconstruída e adaptada às suas respostas. Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Como funciona o cardio da manhã?
Um bloco separado de 30 a 50 minutos, pelo menos seis horas antes da musculação. Contínuo na maioria dos dias, intervalado em um ou dois. Esteira, elíptico, bike ou rua.
Qual é a divisão da tarde?
Segunda pernas, terça costas e bíceps, quarta ombros e braços, quinta peito e tríceps, sexta pernas de novo, sábado superior completo. Domingo descansa. Abdômen em quatro dos seis dias.
Séries de 12 a 15 constroem músculo?
Constroem, com descanso curto e volume alto. É estilo de bombeamento, não de força máxima. O corpo responde ao volume total da semana, e aqui ele é grande.
Quanto preciso comer?
Muito. O cardápio é de recomposição com refeições grandes e proteína alta para sustentar duas sessões por dia. Sem comer o suficiente, o protocolo vira catabolismo.
É o treino do The Rock?
É a rotina que Dwayne Johnson tornou pública, reconstruída e adaptada ao seu corpo, ao seu nível e às suas lesões. O Shape90Days não tem afiliação, patrocínio ou endosso dele.
Treino do The Rock
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