30 dias · 3 a 6, você escolhe
Emagreça em 30 dias
Trinta dias é o tempo de a roupa começar a folgar. Não é mágica: é força três vezes por semana para segurar o músculo, cardio na dose certa e um déficit calórico que dá para cumprir sem passar fome. É o protocolo que eu indicaria para quase todo mundo que me pergunta por onde começar a emagrecer.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem quer perder de 2 a 4 kg de gordura com um plano claro e sem inventar.
- Quem consegue treinar 3 a 5 vezes por semana, na academia ou em casa.
- Quem já tentou dieta sozinho e não sabia quanto comer nem o que treinar.
Para quem não é
- Quem quer perder 15 kg em um mês. O corpo não aceita esse ritmo e a gente não vai fingir que aceita.
- Quem usa Mounjaro, Ozempic ou similar. Existe um protocolo pensado para isso, com força mais pesada e proteína mais alta.
- Quem quer só cardio, sem musculação. Tem o protocolo Só cardio.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 30 dias
- Dias por semana 3 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 90 min
- Onde Academia, casa ou peso do corpo
Cinco semanas com a mesma ficha, para você aprender os movimentos e subir a carga. Semana 1 adapta, semana 2 adiciona repetições e uma série, da semana 3 em diante sobe a carga. Nos dias sem musculação entram caminhadas de 20 minutos ou um cardio leve.
- Progressão semanal de cargas e cardio
- Déficit calórico calculado para você
- Abdômen 3 vezes por semana
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 30 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Mulher, 29 anos, 74 kg, iniciante, academia, 45 min por sessão.
- Leg press 45° 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Supino na máquina 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Puxada frente neutra 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Stiff com halteres 3 séries × 10-14 · desc. 90s
- Desenvolvimento na máquina 2 séries × 10-14 · desc. 90s
Abdômen e core
- Tesoura vertical 2 × 30-45s
- Dead bug 2 × 12-16
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Conquiste o shape em 90 dias: os dois por R$ 29,90.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Quantos quilos dá para perder em 30 dias?
Com o déficit que o protocolo calcula, de 0,5 a 1% do peso corporal por semana. Para alguém de 80 kg, algo entre 2 e 3 kg de gordura no mês. A balança pode mostrar mais no início por causa da água.
Quantos dias por semana preciso treinar?
De 3 a 6, você escolhe no questionário. Com 3 dias o treino é corpo inteiro; com 4 a divisão vira superior e inferior; com 5 ou 6, empurrar, puxar e pernas. Nos dias sem musculação entram caminhadas de 20 minutos ou cardio leve.
Tem cardio todo dia?
Não. Cardio moderado, distribuído entre as sessões e os dias de descanso ativo. Se você prefere mais ou menos cardio, marca no questionário e o plano acompanha.
O cardápio é uma dieta restritiva?
É um déficit calculado com o seu gasto, proteína alta e refeições normais com trocas. Se você é vegetariano, vegano, intolerante a lactose ou glúten, ou quer gastar pouco, o cardápio respeita.
E se eu tiver lesão no joelho ou nas costas?
Você informa no questionário e o motor troca os exercícios que sobrecarregam a região. Não substitui avaliação profissional, mas evita o óbvio.
O que acontece depois dos 30 dias?
Você pode repetir com a ficha nova ou seguir para o Conquiste o shape em 90 dias, que a gente oferece junto na prévia por um preço menor que os dois separados.
Emagreça em 30 dias
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