90 días · 6 fijos
Entreno estilo Ronnie
Barra, carga alta, pocas repeticiones, descanso largo, se repite la semana siguiente con más peso. Es eso. No hay truco, no hay máquina milagrosa, no hay cardio. Es el estilo que hizo grande al más grande de todos: sentadilla, peso muerto, press, remo, press militar, y coraje. Tú pones el coraje; el protocolo pone el resto.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Inspirado en el estilo de entreno que Ronnie Coleman hizo público, sin afiliación, patrocinio ni aval. Mejorado y desarrollado específicamente para ti.
Para quién es
- Ya dominas los básicos con barra y quieres levantar más pesado con método.
- Tienes seis días por semana y un gimnasio con barras y discos de sobra.
- Prefieres fuerza bruta antes que volumen de congestión.
Para quién no es
- No sabes hacer sentadilla y peso muerto con técnica. Aprende primero; la carga aquí no perdona.
- Tienes la lumbar, la rodilla o el hombro comprometidos. Los básicos pesados cargan todo eso.
- Quieres definición o cardio. Aquí es hipertrofia y fuerza, punto.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 90 días
- Días por semana 6 fijos
- Por sesión 60 a 90 min
- Dónde Gimnasio
Lunes espalda y bíceps, martes piernas, miércoles pecho y tríceps, jueves hombros y brazos, viernes piernas otra vez, sábado tren superior completo. Compuestos de 6 a 10 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso, aislamiento de 8 a 12. Tres bloques de ficha, recuperación cada cuatro semanas, sin cardio por defecto.
- Compuestos pesados de 6 a 10 repeticiones
- Piernas dos veces por semana
- Descansos largos para levantar más
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 90 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Hombre, 33 años, 90 kg, avanzado, gimnasio, 60 min por sesión.
- Jalón al pecho agarre abierto 4 series × 6-10 · desc. 150s
- Remo con barra inclinado 4 series × 6-10 · desc. 150s
- Pullover en polea de pie 3 series × 8-12 · desc. 75s
- Curl de bíceps con barra recta 3 series × 8-12 · desc. 75s
- Elevación frontal con barra 3 series × 8-12 · desc. 75s
Abdomen y core
- Elevación de rodillas colgado 2 × 12-16
- Escaladores 2 × 30-45s
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Irreconocible en 12 meses: los dos por US$ 19,99.
Inspirado en el estilo de entreno que Ronnie Coleman hizo público, sin afiliación, patrocinio ni aval. Mejorado y desarrollado específicamente para ti.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Cuál es la división?
Lunes: espalda y bíceps. Martes: piernas. Miércoles: pecho y tríceps. Jueves: hombros y brazos. Viernes: piernas otra vez. Sábado: tren superior completo. El domingo se descansa.
¿Cuántas repeticiones?
De 6 a 10 en los compuestos, con descansos de 2 a 3 minutos. Aislamiento de 8 a 12. Semana a semana la carga sube; la ficha queda fija cuatro semanas.
¿De verdad no hay cardio?
No por defecto. Si quieres, marcas cardio suave en el cuestionario y el motor pone caminatas en los días de descanso. Pero la filosofía es: la energía va a la barra.
¿Piernas dos veces por semana no es demasiado?
Es lo que el estilo pide. Un día más de sentadilla y cuádriceps, otro de peso muerto e isquiotibiales. Con la descarga cada cuatro semanas, la recuperación cierra.
¿Es la rutina de Ronnie Coleman?
Inspirada en el estilo que él hizo público, adaptada a tu nivel, tus días y tus lesiones. Sin afiliación, patrocinio ni aval. Mejorada y armada para ti.
Entreno estilo Ronnie
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